病毒来势汹汹

非理性的恐慌同样令人忧心

疫情不仅影响身体

也会影响人们的情绪

无锡市精神卫生中心心理专家

整理了五个非常实用的

身心调适方法

希望大家能积极调整好情绪

理性、乐观面对疫情

情绪STOP技术

按照S-T-O-P步骤进行，

让自己负性的情绪得到舒缓。

“S(Stop)”代表先停下来冷静。在感到非常烦躁，甚至愤怒时，先让自己停一下，给自己一点点时间和空间，在决定釆取行动之前，冷静一下。

“T(Take a breath)” 是指让自己深呼吸。停下来后，先做三次深呼吸，情绪会缓和一些，不会那么冲动。

“O(Observe)”则是观察、注意周遭状况。包括自己的思想、情感和感觉，把自己和身体的感觉分开，作为一个旁观者去觉察、去接受情绪的存在。试着用一种客观的态度提醒自己，是身体的感觉不舒服，不是自身很糟糕。

“P(Proceed)”在完成以上几个步骤后，如果发现情绪好多了，就可以继续手边的事情。例如：在生气后，其实更需要的是花点时间，好好冷静下来，去思考自己生气的原因，然后观察，并思考下一步的行动。这样既能有效舒缓愤怒情绪，也能让事情运作更为顺利。

积极的自我暗示

每个人都有优点，要善于发现自己的优点，如“天生我材必有用”、“我不漂亮，但很温柔、很可爱”。

每个人都有缺点，千万不要拿自己的缺点跟别人的优点比较，看淡自己的不利因素，如“人非圣贤，孰能无过”、“人生难得糊涂”。

多说激励自己的话，让自己心态更好，如“我能行”、“我可以”、“我会成功的”。

赞美别人不仅是一门艺术，还能让自己身心愉悦，如“你真好看”、“你很能干”、“你的秀发看起来很不错”。赞美是会传播的，当我们赞美了别人，别人也会回馈赞美给我们。

我们可以每天练习积极暗示，甚至在起床洗漱时，对着镜子说：“我今天看起来很不错”、“我今天精神很好”、“今天我真开心”。这样，每天就美好地开始了。

应对卡技术

应对卡技术是写下有助于帮助自己应对重大事件或情境的指导，应对卡最有效的情形是，它帮助我们识别出特定的情形或问题，用几个要点概括出方案的基本原则，随后在应对卡片上简洁地描述出这个应对策略。

选择一个重要的情形。

1.制定以完成应对卡片为目标的治疗干预计划。

2.评估是否准备好实施应对卡片的策略：不要在太短时间内做太多的事情，以可控制的行为开始。延缓处理压倒性的担忧或问题，直到最后准备迎接这些调整。

3.确定某种情形或处理问题时釆取的步骤。

4.把指导归结为要点，难忘的指导才更可能被铭记在心。

5.要有实用性，提出那些极可能取得成功(有效)的策略。

6.提议在真实生活中经常使用应对卡片。

卡片正面写下：

我头晕、胸闷、呼吸困难，我可能感染新型冠状病毒了，我快要死了。

卡片反面写下：

我只是紧张，我的不适是紧张、恐惧的正常反应，过一会就没事了。我不是一个人，大家都在和我并肩战斗，我背后有很多医生、有强大的祖国，这次一定能够取得最后的胜利。

1.一只手放在胸部，另一只手放在腹部。

2.通过鼻子吸气，让你的肚子鼓起来，这意味着你用全肺呼吸。尽量使上胸部活动最少，保持缓慢的吸气。

3.缓慢、均匀地将废气从鼻子呼出。

4.重复几次，保持一定的节律。一分钟以8~12次呼吸为宜 (一次呼气和吸气算作一次完整的呼吸)。初练时，可能无法熟练判断节律，因此应该练习估计5 ~ 7秒钟为一次呼吸的周期。

5.不能快速深呼吸。

1.双手交叉放在胸前，中指尖放在对侧锁骨下方，指向锁骨的方向。你可以闭上眼睛，或者半闭上眼。

2.将你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇动翅膀一样，缓慢、有节奏地交替摆动你的手，比如先左手，后右手。

3.缓慢地深呼吸，留意你的思绪和身体感受。在这刻，你在想什么？你脑海中有什么样的景象？你听到了什么声音？闻到了什么样的气味？

4.审视你的想法、感受，不去评判它们。把这些想法、感受看作天上飘过的云彩：一朵云彩来了又去了，我们只需静静地目送，不去评价它的好坏。

5.重复6~8次心灵拥抱。当你身体平静下来后停止。你会发现，尽管面临压力，心灵仍然可以有轻盈的翅膀。在蝴蝶般的拥抱和舒展下，你在风浪中依旧能自在飞翔。