调整心理压力  从容走进考场

心理学研究发现，一定程度的压力有益于心理成长，增加生活情趣，激发工作学习的动力，有助于更敏捷的思考，更勤奋的工作，增强人们的自尊心和自信心。因此，考前应保持适度的压力、乐观的情绪与良好的心理状态。但每年高考都会有考生因心理压力过大而未能发挥出应有水平，与心仪学校擦肩而过。很多老师、家长及考生惋惜之余，不禁思考，到底如何做到“心态平和从容”走进考场呢？该如何自我调整，保持适度的心理压力呢？无锡市精神卫生中心临床心理科主任王国强主任医师（博士）为考生支招。
现象：考前“高原反应”频现
自医院“考前心理咨询特需专家门诊”、“16087考前心理咨询热线”启用以来，接待了许多前来咨询的考生及家长，很多考生均出现了不同程度的考前“高原反应”。根据门诊咨询情况，专家总结目前常出现的不良情绪主要有：面对即将来临的高考害怕、恐惧，想到考场紧张，看到难题紧张，回忆不起来时紧张，想起以往考试失误和不理想紧张，甚至出现焦虑不安，脾气变差，较爱发火，经常失眠等现象；遇到难题无法解答时对考试失去信心，出现消极应付的想法；对考试不重视，无所谓，应付了事；模拟考试成绩不错，对复习没兴趣，感到莫名的兴奋，浮躁不安，希望高考早日来临。
提醒：考试临场发挥，心态很重要
有的学生平时学习很优秀，但是考试成绩却不理想，而有些学生平时表现并不突出，考试成绩却总是遥遥领先，这就是大家经常说的“临场发挥”在起作用。王国强主任指出，考试时的临场发挥，心态很重要。要把平常的基础和能力在考试时正常发挥出来，就要在考试时保持良好的心态和心理反应。如考前心理压力过大，精神过度紧张，情绪高度焦虑，对考试结果忧心忡忡、患得患失，易导致考试失败或“怯场”现象的发生；但考前过度彻底放松，又会破坏长期形成的生物钟，适得其反，而且考场上超水平的发挥，与适度的紧张和焦虑是分不开的，只是一定要把握好尺度。因此，考前心理调整也是考前的一种准备。
建议：把握尺度，循序渐进，科学自我调适
王国强主任建议广大考生，休息调整及心理调适是必要的，但是必须微调，要循序渐进，逐步适应。一旦在考试前及考试中产生消极意念，应及时调整，否则将可能影响考试成绩。具体调节方法如下：
一是自我认知调整法。不是考试导致了焦虑和紧张，而是对考试的看法才导致了焦虑和紧张。要正确认识考试的重要性，告诉自己，考前、考中过多地考虑“考不好会影响自己的前途”，越是这样，越是发挥不出正常的水平。任何一次考试并不能完全决定一个人的命运，一次考试失败并不代表你会一直失败。
二是自信训练法。考试焦虑实际上是考生缺乏自信，潜意识中对自己进行消极暗示的结果，如，“要是考砸了，一切都完了”、“别人肯定会比我考得好”。自信训练就是为了消除自我暗示的影响。首先，可以将那些朦胧的担忧念头，用清晰的书面语言表达出来，将担忧从潜意识中提升到意识水平，并对不合理成分进行自我质辩，逐一消除，从而走出焦虑误区。同时在考试中可以用一些积极、正向的语言不断鼓励自己，告诉自己“我能行”、“我一定会考得好”等。通过自我激励，可以使自己处于较好的状态。
三是良好形象浮现法。考前回忆自己过去成功的情境及良好形象，使自己心情愉悦，信心增强，情绪饱满，镇定自若地投入考试，快速进入最佳考试状态。以下练习可以帮助考生快速达到考试最佳状态：1.花几分钟让大脑平静下来，清除脑中的所有杂念。2.搜索记忆，找出一次顺利成功的考试经历。3.在想象中清晰生动的重新构造上述情景，尽可能地去感受和体会当时所有的景象、声音和感觉。4.再想想当时的情况，当时内心对自己说了什么话？身体精力充沛，身心愉悦，还是跃跃欲试？头脑是不是很清醒、异乎寻常地敏捷、全神贯注地投入到答题中去。5.接着请想象完全沉浸在上述情景之中，与想象中的自己融为一体，充分唤起并尽情体验那种最佳状态的感觉，持续一会儿，对自己说“我很棒”或做一个不易让人觉察的动作，如握一下自己的拳头。6.在完成上述步骤之时，请放松自己，深吸一口气，再慢慢地呼出。下面就可以带着这种美好的感觉，信心十足地开始答题。
王国强主任强调在答卷过程中如果感到疲劳难以答题时，就要注意调节自己的心态，否则容易出错。遇到疲倦时可以做点短暂的休息活动，如揉搓脸部、捏捏耳垂、活动手腕、转动头颈等；也可以做做深呼吸，闭目养神几分钟。当被周围的环境影响出现注意力不集中时，可以告诉自己“要冷静”，“要专心”，或者捏一下自己，帮助自己集中注意力。
如果采取以上自我调整方法依然无效的话，可到市精神卫生中心“考前心理咨询特需专家门诊”或拨打“16087考前心理咨询热线”（仅限固定电话及小灵通用户拨打）找资深心理专家寻求帮助。

无锡市精神卫生中心   祝广大考生健康迎考 金榜题名！
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